Pehea wau e maloʻo ai?
E hoʻoholo i ka helu o nā calorie
Ke piʻi ke kaʻina o ka loaʻa ʻana o ka ʻiʻo i kona kiʻekiʻe i ka poʻe haʻuki bodybuilding, neʻe lākou i kahi pae ʻelua i kapa ʻia ʻo ka pae maloʻo.
Ke nānā nei kēia pae i ka hōʻemi ʻana i ka pakeneka o ka momona o ke kino me ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo i loaʻa mai ka pae mua.
No laila, pono e hoʻemi i ka nui o nā calorie e ʻai ai nā mea pāʻani i mea e hoʻokō ai i kahi kaulike ma waena o ka lilo ʻana o ka momona a me ka mālama ʻana i ka ʻiʻo.
Pono e hoʻololi ʻia nā calorie i hoʻopau ʻia i kēlā me kēia manawa, ma ka liʻiliʻi loa i kēlā me kēia mahina, e hoʻokō me nā loli o ke kaumaha o ke kino, inā i ka wā o ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a i ka wā o ka hoʻemi ʻana i ka pākēneka momona.
I loko o kēia mau manawa, he mea nui ka haʻahaʻa o ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a i ʻole ka pohō, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 0.5 a i ka 1 pakeneka o ka nui o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia pule.
He mea nui kēia koena no ka mālama ʻana i ka ʻiʻo i ka wā o ka pohō kaumaha a pale i ka hōʻiliʻili ʻana o ka momona i ka wā o ke kaumaha.
ʻAi ʻana i nā ʻakika
Pono ka poʻe bodybuilders e koho i nā ʻakika paʻakikī ma ke ʻano he ʻāpana koʻikoʻi o kā lākou meaʻai, no ka mea, hāʻawi kēia mau ʻano carbohydrates i ke kino me ka ikehu no ka manawa lōʻihi me ka wikiwiki ʻole o ka mālama ʻana i ka momona.
Loaʻa nā huaʻai paʻakikī i nā meaʻai e pono ai ke kino.
Ma waena o kēia mau huaʻapona, ʻike mākou i ka ʻoʻa, ka ʻuala, ka laiki ʻulaʻula, a me nā huahana palaoa holoʻokoʻa e like me ka pasta a me ka berena.
Manaʻo ʻia e ʻai i nā huaʻai i nā manawa kokoke i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ka pōmaikaʻi o ko lākou ikehu, ʻoiai e ʻōlelo ʻia e ʻai mau i nā mea kanu e kākoʻo i ka ʻai me nā huaora a me nā minela.
E ʻai i nā protein
Pono ʻoe e hōʻoia e ʻai ʻoe i ka protein i nā nui kūpono i ka wā maloʻo no ka mea hiki i kona hemahema ke koi i ke kino e ʻai i ka ʻiʻo e hāʻawi i ka ikehu, e alakaʻi ana i ka nalowale o ka nui o ka ʻiʻo.
No laila, pono e mālama pono i ke koho ʻana i nā kumu protein i loaʻa nā pae momona haʻahaʻa.
Manaʻo ʻia hoʻi e lawe i ka protein casein ma mua o ka hiamoe ʻana no ka mea ua wāwahi ʻia a komo i loko o ke kino, e kōkua i ka hānai ʻana i nā ʻiʻo i ka wā hiamoe.
E hoʻonui i ka nui o ka wai
He kuleana koʻikoʻi ka wai i ke kākoʻo ʻana i ke olakino kino, ʻoi aku hoʻi i ka wā o ka pohō kaumaha.
ʻO ka inu nui ʻana i ka wai e hōʻemi ai i ka makemake e ʻai no ka mea kōkua ia i ka hoʻopiha ʻana i ka ʻōpū ʻoiai ke ʻai ʻana i nā meaʻai haʻahaʻa calorie.
Hoʻopau pū ia i ka make wai a hāʻawi i ke kino i ka ikehu e pono ai e hana i ka hoʻoikaika kino, kahi e hoʻonui ai i ka pono o ke kino i ka puhi ʻana i nā calorie.
Eia kekahi, ʻaʻohe calorie ka wai, ʻo ia ke kumu he koho maikaʻi loa ia e inu ma mua o nā wai momona a i ʻole nā mea inu ʻoluʻolu.
Hana i ka hoʻoikaika kino
No ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi i ka meaʻai e pili ana i ka lilo ʻana o ka momona, ʻōlelo ʻia e hōʻemi i ka nui o nā calorie e ʻai ai i kēlā me kēia lā.
Hoʻoikaika kēia kaʻina hana i ke kino e ʻai i ka momona i mālama ʻia ma ke ʻano he kumu o ka ikehu ma mua o nā calorie hou.
ʻO ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic kiʻekiʻe i ka hana maʻamau i kēlā me kēia lā e hāʻawi nui i ka hoʻoikaika ʻana i ka metabolism a me ka hoʻonui ʻana i ka helu o ka puhi ʻana i nā calorie, ka mea e hoʻolalelale i ke kaʻina hana pohō kaumaha.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui no ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino o ka momona
Ke hāpai ʻoe i kahi hoʻolālā e hoʻemi i ka momona o kou kino, pono ʻoe e hoʻolohe i kekahi mau alakaʻi kumu:
- E ʻai mau ʻoe i ka protein; He kuleana koʻikoʻi ia i ka hoʻoponopono ʻana a me ka ulu ʻana i kou mau ʻiʻo.
- He mea nui nō hoʻi e hoʻokomo i kahi pākēneka olakino o ka momona i kāu mau meaʻai, no ka mea e kōkua ia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pono o ka metabolism.
- Mai poina i ke koʻikoʻi o nā carbohydrates, ʻoiai lākou e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu e pono ai e hana i nā hoʻomaʻamaʻa.
- E hoʻolilo i ka wai inu i mea nui o kou lā, ʻoiai ʻo ia ka wikiwiki o ke kino e puhi i ka momona.
- Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā manawa maʻamau, i kēlā me kēia 3 a 4 mau hola i ka wā hoʻemi momona.
- E hoʻokaʻawale i nā kumu protein i nā meaʻai a pau i kēlā me kēia lā, me ka nānā ʻana i ka ʻai ʻana i ka nui o nā kaʻapona ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino.
- I mea e pale aku ai i ka nele o ka huaora a me ka mineral i ke kino, ua ʻōlelo ʻia e hoʻohana i nā mea hoʻohui e like me multivitamin a me omega-3.
- ʻO ke koho ʻana i nā mea hoʻohui ʻē aʻe e pili ana i nā hemahema i kāu meaʻai Pono pono e nīnau i kahi loea ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi kaʻina e hōʻemi i ka momona o ke kino.
Ka lōʻihi o ka ʻōnaehana no ka hoʻomaloʻo ʻana i ke kino mai ka momona
ʻO ka manawa e pono ai e hahai i ka ʻōnaehana maloʻo e pili ana i ke kūlana kino o ke kanaka, no ka mea hiki ke hoʻolōʻihi ʻia mai ka 12 a hiki i ka 16 pule mau no kekahi poʻe, aʻo nā mea ʻē aʻe e pono e hoʻohana i kēia ʻōnaehana i nā manawa sporadic a hiki i ʻeono mahina.
Hiki ke hoʻololi i ka nui o nā protein, carbohydrates a me nā momona i ka meaʻai i kēlā me kēia pule ma muli o ka pane o ke kino a me nā hoʻomohala i kona kūlana.
