Aia i hea ka Omega XNUMX?
1. ʻO ka iʻa ke kumu mua o ka Omega-3
Hōʻike ʻia ka iʻa ma ke ʻano he kumu waiwai nui o ka omega-3 fatty acids, a ʻokoʻa ke ʻano o kēia mau ʻakika ma muli o nā kumu like ʻole e like me ke kaiapuni o ka iʻa, kona ʻano, a me ke ʻano o kona ulu ʻana. Eia kekahi mau laʻana o ka iʻa a me kā lākou ʻike omega-3:
ʻO ka Mackerel ka mua, aia ka 5.134 kalama o ka Omega-3 no 100 grams o ka iʻa.
- Hahai ʻia e ka salmon, me ka ʻike a hiki i ka 2.26 grams no 100 grams.
No ka aila ate cod, he 2.664 grams no ka punetune.
Loaʻa i ka Herring he 1.729 grams no 100 grams.
Loaʻa i ka Sardines he 1.480 grams no 100 grams o nā iʻa hou.
- Loaʻa i ka Anchovies he 2.113 grams no 100 grams.
2. ʻOi
ʻO ka ʻoyster kahi kumu waiwai o nā meaʻai, no ka mea, loaʻa iā lākou kahi pākēneka kiʻekiʻe o ka zinc, me nā minerala ʻē aʻe e like me ke keleawe a me ka huaʻa B12, he mea nui ia no ke kino.
Nui ka poʻe makemake e ʻai i ka ʻoʻo ma ke ʻano he mea ʻai nui a i ʻole he meaʻai nui paha, hiki i ka ʻoy ke hoʻoulu i nā mea ʻaleʻa i kekahi poʻe.
3. Kaviar
Manaʻo ʻia ʻo Caviar he kīʻaha kiʻekiʻe a hana ʻia mai nā hua iʻa. He waiwai kiʻekiʻe kēia meaʻai a hoʻohana mau ʻia e hoʻohui i kahi ʻono ʻokoʻa a i ʻole ma ke ʻano he kīʻaha ʻaoʻao i nā manawa.
He waiwai ia i ka choline a loaʻa nā haʻahaʻa haʻahaʻa o ka Omega 6, kahi i koho maikaʻi ai no ka poʻe pono e hoʻoponopono i ke koena o kēia mau waikawa i kā lākou ʻai.
Eia kekahi, aia ka caviar i ka 6.789 grams o Omega-3 i hoʻokahi haneli grams, kahi e hoʻonui ai i kona waiwai waiwai nui.
4. Nā hua chia
Hoʻopiha ʻia nā hua Chia me ka nui o nā meaʻai a ua ʻike ʻia no ko lākou waiwai i loko o ka Omega-3 ʻO kēia mau hua i loaʻa pū kekahi me nā minerala maikaʻi e like me ka manganese, calcium a me ka phosphorus, me nā mea ʻē aʻe e hoʻoikaika ai i ke olakino.
I kēlā me kēia lawelawe 28-gram o nā hua chia, ʻike mākou ua hāʻawi lākou i 5 grams o ka protein mea kanu. Hōʻike ʻia kēia pūmua ma ka loaʻa ʻana o ʻewalu amino acids pono e pono ai ke kino.
ʻO ka maʻiʻo omega-3 i kēia nui o nā hua ma kahi o 4.915 grams.
5. Soybeans
ʻO ka Soybeans kahi kumu waiwai o nā meaʻai e like me ka protein a me ka fiber, me ka hoʻohui ʻana i nā mea pono ʻē aʻe e like me ka folic acid, vitamina K, magnesium, a me ka potassium.
Hoʻokaʻawale ʻia nā Soybeans e ko lākou kiʻekiʻe o ka Omega-3, ʻoiai ʻo kēlā me kēia 100 grams o lākou he 1.443 grams o kēia mau momona momona.
Eia nō naʻe, kiʻekiʻe ka soybeans i ka omega-6, ʻo ia nā mea momona momona e hoʻoulu ai i ka mumū inā e ʻai ʻia i ka nui, no laila ua ʻōlelo ʻia ke kaulike o kā lākou ʻai.
6. Nati
He nui nā pono olakino o ka walnuts, no ka mea, he kumu waiwai ia o ka fiber e hoʻonui ai i ka ʻai ʻana i loko o lākou he nui o ke keleawe, e kākoʻo ana i ke olakino o ka naʻau, me ka manganese a me ka huaora E, e mālama ai i ka ʻili hou. I mea e pōmaikaʻi piha ai i kēia mau meaʻai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i ka walnuts ma ko lākou ʻili waho.
Ma ke kamaʻilio ʻana e pili ana i ka meaʻai meaʻai, hāʻawi ka walnuts i 2.542 grams o omega-3 i kēlā me kēia 28 grams o lākou, e hana ana iā lākou i koho kūpono no ka hoʻolaha ʻana i ke olakino o ka lolo a me ka puʻuwai.
7. ʻO nā huahana waiū a me nā wai i hoʻopaʻa ʻia me ka Omega-3
ʻO ka papa inoa o nā huahana i hoʻopaʻa ʻia me ka omega-3 fatty acids hiki ke komo:
- Hua huaʻai.
- Nā huahana dairy e like me ka waiū a me ka yogurt.
- Nā mea kanu waiū e like me ka waiū soy.
- Nā wai like ʻole.
-Ghee.
8. Ka palaoa a me ka nati
I kekahi manawa, ua hoʻohui ʻia nā meaʻai e like me ka berena a me ka pasta i kēia mau mea momona maikaʻi.
1. ʻO ka palaoa piha.
2. Nā hua olonā.
3. ʻO ka palaoa ʻokoʻa.
4. ʻO ka pīkī pīkī.
5. Oatmeal.
6. Nā hua paukena.
9. ʻO nā lau ʻōmaʻomaʻo
Aia kekahi hui o nā mea kanu i nā pae kiʻekiʻe o ka Omega-3, a he waiwai pū kekahi i ka fiber a me nā ʻano meaʻai like ʻole i loaʻa iā mākou.
- ʻO Broccoli, kahi kumu maikaʻi o nā huaora a me nā minela.
- ʻO ka puaʻala, ʻike ʻia no kāna mau pono olakino.
- Brussels, waiwai i nā antioxidants.
- ʻO Kale, ka mea waiwai i ka vitamina K.
- Spinach, ka mea e hoʻonui ai i ka meaʻai me ka hao a me ka calcium.
Nā pōmaikaʻi o ka Omega 3
1. Hoʻoikaika i ke olakino naʻau
Ua hōʻike ʻia nā haʻawina lehulehu i ka ʻai ʻana i ka nui o ka aila iʻa, kahi kumu waiwai o ka omega-3, hiki ke hōʻemi i ka pilikia o ka puʻuwai a me nā pilikia arterial nā maʻi.
Eia kekahi, hoʻoikaika ka aila iʻa i ke olakino o ka lining i loko o ka puʻuwai, no laila e hōʻemi ana i ka manawa o ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi e like me ka ventricular fibrillation, he mau pōmaikaʻi koʻikoʻi no ka olakino o ka naʻau.
2. Hoʻemi i nā pae triglyceride
Hāʻawi ka Omega 3 i ka pale ʻana i ke kino mai ka pilikia o ka atherosclerosis ma o ka hoʻemi ʻana i nā pae triglyceride i loko o ke koko. Ua hōʻike nā haʻawina i ka ʻai ʻana i ka 3 a i ka 4 grams o ka aila iʻa i kēlā me kēia lā hiki ke hoʻemi i kēia mau momona a hiki i 30%.
3. E ho'ēmi i ka pilikia o ka hānau hānau mua
Ua ʻike ʻia i loko o nā noiʻi hou ʻana, ʻo nā wahine hāpai i pilikia i ka hānau ʻana i kā lākou pēpē ma mua o ka ʻai ʻana i 2.7 grams o ka aila iʻa i kēlā me kēia lā, ua hōʻemi nui ʻia ka manawa hānau hānau mua. Hōʻike kēia mau hopena i ke koʻikoʻi o nā meaʻai meaʻai i ka wā hāpai.
Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua hōʻoia ka noiʻi ʻana i ka ʻai maikaʻi ʻole o ka omega-3 i ka wā hāpai e alakaʻi i nā pae haʻahaʻa o ka docosahexaenoic acid, hiki ke hoʻonui i ka pilikia o nā wahine hāpai e loaʻa ana i ke kaumaha postpartum. No laila, ʻōlelo ʻia e hoʻolohe i ka lawe ʻana i ka omega-3 e kākoʻo i ke olakino psychological o ka makuahine ma hope o ka hānau ʻana.
4. Hāʻawi i ka hakakā ʻana i ke kaumaha
Hōʻike nā haʻawina he nui ka hopena maikaʻi o ka lawe ʻana i ka omega-3 i ke olakino noʻonoʻo, me ka emi ʻana o ka hopena o ke kaumaha i ʻike ʻia me ka hoʻonui ʻana i ka ʻai ʻana i ka iʻa a me ka iʻa.
Eia kekahi, hōʻike ka noiʻi i nā pae kiʻekiʻe o ka omega-3 e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka postpartum depression i nā wahine, hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka ʻano a me ka pale ʻana i nā maʻi noʻonoʻo.
5. Kōkua i ka mālama ʻana i nā maʻi maʻi
Ua hōʻike ka noiʻi ʻepekema ʻo omega-3, kahi ʻano momona momona, he kuleana koʻikoʻi i ka hōʻemi a me ka mālama ʻana i nā maʻi. ʻIke ʻia kēia waikawa no kona hopena maikaʻi i nā poʻe maʻi me nā maʻi ʻeha, no ka mea, hāʻawi ia i nā pono olakino he nui, e like me:
- E hōʻemi ana i nā hōʻailona o ka mumū o ka ʻāʻī, ʻoi aku ka hānō, e kōkua ana i ka hanu maikaʻi ʻana.
- Hoʻoikaika i ke olakino o nā poʻe maʻi e kū nei i nā pilikia hui e like me ka arthritis, no ka mea e hōʻemi ana i ke koʻikoʻi o nā hōʻailona e like me ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa, ʻoi loa i ke kakahiaka.
Hoʻohana pū ka Omega 3 e hoʻopau i ka hana ʻana i kekahi mau mea e hoʻonui ai i ka mumū, e hāʻawi ana i ke kākoʻo nui no ka hōʻemi ʻana i ka maʻi arthritis a me ka hāʻawi ʻana i ka mālama ʻana i nā hōʻailona hoʻonāukiuki no nā maʻi.
6. Hoʻoikaika i ke olakino lolo
Pono e hōʻoia i ka ʻai mau i ka Omega-3, ʻoiai ʻo kēia meaʻai koʻikoʻi e kōkua i ke kākoʻo ʻana i ke olakino lolo a pale i ka emi ʻana o kāna mau hana cognitive i ka manawa.
Ke emi mālie nei ka pae o ka omega-3 i loko o ka lolo me ka makahiki, a hiki i kēia emi ʻana ke hoʻonui i ka pilikia o nā maʻi e like me ka dementia a me ka Alzheimer's. No laila, ʻo ka hoʻokomo ʻana i ka omega-3 i nā meaʻai i kēlā me kēia lā he hana koʻikoʻi ia e mālama ai i ke olakino noʻonoʻo.
Nā pilikia o ka nele o ka omega-3
- ʻO ka nele o nā ʻakika momona omega-3 e alakaʻi i kahi ʻano o nā hōʻailona e pili ana i ke olakino holoʻokoʻa, e komo pū me ke kūlana lauoho maikaʻi ʻole, nā kui palupalu, a me ka ʻili maloʻo.
- Hiki paha i nā kānaka ke luhi mau a pilikia ka hiamoe hoʻomaha. ʻO kekahi hopena e pili ana i kēia hemahema, ʻo ia ka emi ʻana o nā pae o ka noʻonoʻo a me ka nānā.
- ʻO ka ʻeha, hiki ke ʻike ʻia ma ke ʻano o ka ʻeha hui a i ʻole ka ʻeha o nā wāwae. Eia kekahi, hiki ke hoʻopilikia ʻia ke kaʻina menstrual o nā wahine, e alakaʻi ana i nā haunaele.
